Om uppdraget

Många idrottande ungdomar stöter någon gång under tonåren på en skada. För orienterare är knän och fötter särskilt utsatta för överbelastningsskador. I det här uppdraget ska vi introducera en övningsbank med knäövningar som utförs i förebyggande syfte. Syftet är att ungdomarna så tidigt som möjligt ska stärka upp musklerna i och runt knäna och på så sätt förebygga framtida skadebekymmer.

Steg för Steg

• Ta dig till Svenska Fotbollsförbundets övningsbank där knäövningarna finns samlade och beskrivna i videoformat. Det finns sex olika kategorier med fem övningar under respektive. Välj ut en mix med totalt tio övningar från de olika kategorierna.

• Introducera och utför övningarna tillsammans med ungdomarna under uppvärmningen. Fotbollen som syns i några av övningarna går att byta ut mot en vattenflaska eller liknande.  

• Genomför varje övning i två-tre set med 8-15 repetitioner. I övning fyra (plankan) jobbar ni i 15-30 sek. Totalt tar övningarna mellan 10 och 15 minuter.

• Reflektera tillsammans i gruppen efteråt. 1) Hur kändes det att utföra övningarna? 2) Har vi tränat andra muskler än de runt knäna? 3) På vilket sätt kan de här övningarna hjälpa dig i din framtida utveckling som orienterare?

Att tänka på

Utför gärna övningarna regelbundet, förslagsvis en gång i veckan under en hel säsong.

Knäkontroll är ett så kallat neuromuskulärt träningsprogram med syfte att förbättra:

- Utförandet av olika rörelsemönster med god knäkontroll – knä över fot       
- balansen
- styrkan i baksida lår (hamstrings)
- landningsteknik och riktningsförändringar med god knäkontroll
- rörligheten i flera leder och muskler i specifika övningar.